Quando pensamos em condicionamento físico, imaginamos passar horas na academia andando na esteira, fazendo flexões ou levantando peso.
Mas pesquisas recentes indicam que você não precisa se esforçar excessivamente para colher alguns dos benefícios.
Na verdade, você mal precisa se mover. Simplesmente se manter em uma mesma posição por alguns minutos de cada vez pode ajudar.
Esta é uma boa notícia para muitas pessoas que têm dificuldade para incluir uma rotina de exercícios no dia a dia.
A maioria das pessoas sabe da importância da atividade física, mas simplesmente não consegue colocar o exercício em prática.
A Organização Mundial da Saúde indica que os níveis de inatividade pelo mundo, na verdade, aumentaram em cinco pontos percentuais entre 2010 e 2022, atingindo 31%.
Será que o exercício isométrico pode ser a resposta?
Cada vez mais evidências
A defesa da fisiologia isométrica vem crescendo há décadas. Desde os anos 1990, existem indicações de que ela pode reduzir a pressão sanguínea.
Mas só conseguimos encontrar essas informações em estudos individuais. Por isso, os cientistas costumam realizar meta-análises, combinando dados de diversos experimentos.
Em 2023, uma meta-análise de estudos publicados entre 1990 e 2023 comparou a eficácia de diversas rotinas de exercício para reduzir a pressão sanguínea, com base nos resultados de cerca de 16 mil pessoas que se exercitaram por pelo menos duas semanas.
Os estudos considerados examinaram três exercícios específicos: o aperto manual (espremer uma bola ou dispositivo), o agachamento encostado na parede e a extensão das pernas.
Os testes costumavam também usar o mesmo plano de treinamento básico: quatro sessões de dois minutos do exercício em questão, com um ou dois minutos de recuperação entre elas.
Esta sessão de 14 minutos é realizada três vezes por semana, o que, teoricamente, deveria se enquadrar na rotina diária de qualquer pessoa.
Os resultados chamam a atenção de qualquer pessoa preocupada com a saúde.
Eles demonstraram que a isometria é mais eficaz que o treino cardio, o levantamento de peso, treinos combinados e treinos intervalados de alta intensidade (treino HIIT, na sigla em inglês).
A pressão arterial é medida com dois números, que representam quando o coração está batendo e quando está descansando. Qualquer leitura abaixo de 12 por 8 (120/80 mmHg) é considerada saudável.
A redução da pressão arterial causada pelos exercícios aeróbicos foi de apenas 4,49/2,53 mmHg, em comparação com 8,24/4,00 mmHg para os exercícios isométricos.
Em comparação, as medicações padrão para reduzir a pressão sanguínea tipicamente atingem redução de cerca de 9/4,00 mmHg, apenas um pouco melhor que o exercício isométrico.
Considerando que a hipertensão arterial é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares e morte prematura, seus possíveis benefícios para o nosso bem-estar à medida que envelhecemos são enormes.
Fonte: G1