Começar exige mais do que disposição
Deixar o sedentarismo e começar uma rotina de exercícios físicos pode representar uma mudança importante na saúde e na qualidade de vida. Mas, para quem está há muito tempo sem praticar atividade física, o primeiro passo não deve ser simplesmente escolher um exercício e começar a treinar em alta intensidade.
Durante entrevista ao Dia a Dia News, o educador físico Ícaro Cerqueira explicou que o início precisa ser acompanhado de avaliação, planejamento e orientação profissional. Segundo ele, conhecer as condições atuais do organismo ajuda a estabelecer uma rotina mais adequada para cada pessoa.
“A primeira coisa que eu tenho para falar aqui é que para você que quer iniciar as atividades físicas, para você que é sedentário, o ideal é que você procure primeiro uma ajuda profissional para realizar uma bateria de exames e descobrir como está a sua atual condição física para que a gente comece as atividades físicas.”
A recomendação é especialmente importante para quem passou muito tempo sem realizar qualquer tipo de exercício ou possui alguma condição que possa interferir na prática.
O corpo precisa estar preparado
Para explicar a importância de não começar de qualquer maneira, Ícaro faz uma comparação entre o corpo humano e um veículo que permaneceu muito tempo parado.
“Porque o nosso corpo pode ser muito comparado a uma máquina. Eu geralmente costumo dar o exemplo aos meus alunos, tratar o nosso corpo como um carro.”
Segundo o professor, assim como um veículo precisa passar por uma revisão depois de permanecer parado por muito tempo, o organismo também precisa ser avaliado antes de receber uma nova carga de esforço.
“Quando o carro está muito tempo parado, a gente não pode simplesmente botar a gasolina e ligar. A gente precisa passar por uma revisão para que esse carro, ao longo da nossa jornada, não apresente problemas.”
A comparação ajuda a explicar por que uma pessoa sedentária não deve simplesmente tentar acompanhar o ritmo de alguém que já possui condicionamento físico.
A importância da avaliação inicial
A avaliação médica e os exames, de acordo com Ícaro, servem para oferecer ao profissional informações sobre as condições daquele organismo antes do início do treinamento.
“A bateria de exames iniciais é mais para a gente ter uma noção de como está aquele organismo para o início da atividade.”
O professor explica que, a partir desse primeiro levantamento, é possível compreender melhor o histórico do aluno e estabelecer uma estratégia de treinamento.
“A partir do momento em que esse aluno, esse paciente retorna para mim, com esses exames, a gente tem uma noção ali de como está o histórico dele pra gente iniciar as atividades.”
A partir daí, o profissional consegue avaliar quais estímulos podem ser utilizados e como o treinamento deve evoluir.
Cada pessoa começa de um ponto diferente
Mesmo entre pessoas consideradas iniciantes, existem diferenças importantes. Uma pessoa que já praticou exercícios no passado, por exemplo, pode apresentar uma adaptação motora diferente de alguém que nunca teve contato com determinada modalidade.
Ícaro explica que os treinamentos costumam ser organizados considerando níveis como iniciante, intermediário e avançado.
“A gente costuma dividir os níveis de treinamento em iniciante, intermediário e avançado.”
Mas essa classificação não significa que todos os iniciantes receberão exatamente o mesmo treinamento.
“Dentro dessas três categorias, a gente ainda consegue avançar nos treinamentos dele pra que ele consiga sair de uma zona pra outra.”
Segundo o educador físico, o histórico anterior do aluno também precisa ser levado em consideração.
“Se for que ele seja iniciante, mas ele já, mesmo sendo iniciante, ele tem um histórico de já ter feito atividade física, já conhece os exercícios, já tem uma adaptação motora para realizar aqueles exercícios.”
Por isso, uma pessoa que está retornando aos exercícios depois de algum tempo pode apresentar características diferentes de alguém que nunca treinou.
“Apesar de ser iniciante, ele parte de um ponto mais avançado do que uma pessoa que nunca fez nenhum exercício.”
A intensidade precisa ser individualizada
Uma das dúvidas mais comuns de quem começa é saber qual intensidade deve ser utilizada. Ícaro explica que essa decisão não deve ser tomada apenas com base nos exames, mas também a partir da avaliação feita pelo profissional responsável pelo treinamento.
“Na verdade, a decisão da intensidade é mais voltada para o professor.”
Os exames ajudam a compreender o estado do organismo, mas o programa de treinamento é construído posteriormente, levando em consideração as características e a experiência de cada aluno.
“Então a intensidade é determinada pelo professor, depois dessa avaliação inicial.”
A partir desse primeiro contato, o programa pode ser ajustado conforme o aluno evolui.
“E a partir desse primeiro contato que a gente tem com o aluno, é que a gente vai determinando como é que vai ser o programa dele de treinamento.”
Não existe evolução sem adaptação
O início de uma atividade física não significa que a pessoa precisa alcançar rapidamente grandes cargas ou resultados. O corpo precisa de tempo para se adaptar aos estímulos.
Ícaro destaca que a progressão deve acontecer de maneira planejada e respeitando a capacidade do aluno.
O objetivo é fazer com que o organismo avance gradualmente, sem transformar a busca por resultados em excesso de treinamento.
Um dos maiores erros: querer aumentar a carga rapidamente
Depois da avaliação inicial, outro cuidado importante aparece durante a execução dos exercícios. Segundo Ícaro, um dos erros que ele mais observa entre alunos iniciantes é a preocupação excessiva com o peso utilizado.
“O erro mais comum para alunos iniciantes nessa minha jornada de trabalho ao longo de quase 15 anos na área, que eu percebo muito, é que muitos alunos estão muito preocupados com a carga do exercício, mas eles não se preocupam muito com a técnica do exercício.”
Para o professor, a execução correta deve vir antes da tentativa de levantar mais peso.
“A gente aprende isso na faculdade, que a técnica sempre antecede a carga.”
A orientação vale especialmente para quem está começando e ainda precisa aprender a realizar corretamente cada movimento.
Técnica vem antes da sobrecarga
Ícaro explica que a progressão de um treinamento não está limitada ao aumento do peso. É possível evoluir também aumentando o número de repetições ou de séries.
“A progressão de carga ela não quer dizer só apenas aumentar o peso, mas aumentar a quantidade de repetições, a gente aumentar a quantidade de séries.”
Mas qualquer uma dessas formas de progressão precisa preservar a qualidade do movimento.
“Para que a gente possa fazer essa progressão, primeiro a gente precisa ter uma técnica apurada.”
O professor utiliza o agachamento como exemplo para mostrar que não adianta aumentar a carga se o aluno ainda não domina o movimento.
“Então, a gente não vai partir de um agachamento com 60 de cada lado, se o aluno não tem a técnica para fazer esse agachamento perfeito com 5 de cada lado.”
A lógica, segundo ele, é construir primeiro uma boa execução e, depois, aumentar progressivamente a sobrecarga.
“A ideia realmente é priorizar a técnica.”
Quando é hora de recuar
A progressão faz parte do treinamento, mas também é necessário reconhecer quando determinada carga ultrapassou a capacidade do aluno de manter uma boa execução.
“A partir que a técnica for aprimorada, a gente vai aumentando a sobrecarga nele sem perder a técnica.”
Caso o aumento da carga comprometa o movimento, o professor orienta retornar a um nível anterior.
“Quando a gente percebe que o aumento de progressão de carga atrapalhou a técnica, a gente recua, mantém a técnica apurada para que a gente possa futuramente ir progredindo e ter resultados cada vez melhores.”
Treinar todos os dias é obrigatório?
Outra dúvida bastante comum entre pessoas que começam uma rotina de exercícios é a necessidade de treinar diariamente.
Ícaro explica que não existe uma única quantidade de dias que sirva para todas as pessoas. O planejamento deve levar em consideração o volume total de treinamento e a rotina disponível.
“Atualmente na ciência a gente trabalha com o volume de treinamento programado. Independente da quantidade de dias na semana que a gente treinar.”
Isso permite adaptar o treinamento quando a rotina do aluno muda.
“Todos os dias eu vou fazer uma programação de volume de treinamento pra você que você consiga executar o treinamento de segunda a sexta que tem as suas folgas no final de semana.”
Mas se a pessoa passar por uma mudança de rotina, o programa também pode ser reorganizado.
“Se você vai passar a treinar agora três vezes na semana, eu adapto esse volume de treinamento para que você consiga realizar o treinamento nos três dias disponíveis.”
Mais dias de treino não significam necessariamente mais resultado
Segundo o professor, durante muito tempo houve discussão sobre a relação entre frequência semanal e resultados, especialmente em relação à hipertrofia.
Na avaliação apresentada por Ícaro, quando o volume total de treinamento é adequadamente distribuído, ele pode ser organizado em diferentes quantidades de dias.
“A ciência hoje, ela debateu por muito tempo sobre isso, sobre se mais dias fariam diferença num ganho de hipertrofia, por exemplo, e ela chegou à seguinte conclusão.”
E completa:
“Se o volume total de treinamento for equacionado, se o volume for igual, equacionado certinho, independente se você faz ele em três ou em seis dias, você vai ter o mesmo resultado, porque o volume programado foi atingido.”
Por isso, a organização da rotina é uma parte importante do planejamento.
“O que a gente utiliza hoje como métrica é o volume total de treinamento e não a quantidade de dias semanais disponível para o treinamento.”
O treino precisa caber na vida real
A explicação também serve para quem começa animado, estabelece uma rotina muito intensa e, algumas semanas depois, abandona porque não consegue manter aquele compromisso.
Para o professor, o planejamento precisa considerar a realidade do aluno.
É preferível construir uma rotina possível de ser cumprida e adaptá-la conforme as mudanças da vida do que estabelecer uma programação que não consiga ser sustentada.
Começar não é competir
A atividade física não deve ser encarada como uma competição contra outras pessoas. Cada aluno possui uma condição inicial diferente, um histórico diferente e uma capacidade de adaptação diferente.
Por isso, comparar cargas, tempos ou resultados com outras pessoas pode levar a decisões inadequadas.
O foco deve estar na evolução individual e na construção progressiva de um estilo de vida mais ativo.
O acompanhamento continua depois do primeiro treino
A avaliação não deve ser vista apenas como uma etapa anterior ao primeiro exercício. Conforme o aluno evolui, o programa precisa ser acompanhado e ajustado.
O profissional observa a execução, a adaptação, o volume, a intensidade e a resposta do organismo.
Isso permite que o treinamento avance de acordo com a evolução da pessoa.
Para quem está parado há muito tempo
Para quem está sedentário e deseja começar, a principal orientação apresentada por Ícaro durante a entrevista é evitar a pressa.
O primeiro passo é procurar avaliação adequada, entender as condições do próprio organismo e, posteriormente, iniciar um programa compatível com aquele momento.
A partir daí, a evolução acontece de forma gradual.
O objetivo não é começar fazendo o máximo possível, mas começar de uma maneira que permita continuar.
A construção de um novo hábito
Transformar a atividade física em um hábito exige constância. Por isso, o planejamento deve ser realista e adaptado à rotina.
Mais importante do que estabelecer uma programação extremamente intensa por poucos dias é construir uma rotina que possa ser mantida ao longo das semanas, meses e anos.
É justamente essa continuidade que permite que os benefícios da atividade física sejam incorporados ao cotidiano.
A mensagem para quem quer começar
Ao longo da entrevista, Ícaro Cerqueira reforçou que o exercício precisa ser encarado como parte de um processo. Para quem está sedentário, o primeiro passo é buscar orientação e descobrir como iniciar de forma adequada.
A partir daí, técnica, intensidade, volume e frequência devem ser ajustados de acordo com a evolução individual.
A mensagem central deixada pelo educador físico é que não existe necessidade de começar tentando fazer tudo de uma vez. O importante é dar o primeiro passo com responsabilidade e construir, pouco a pouco, uma rotina mais ativa.